La primera aclaración al respecto de las dientas basadas en plantas es que existen de dos tipos: las saludables y las no saludables. Las primeras; como la dieta vegetariana, mediterránea y DASH (dieta con Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) basan su alimentación en la ingesta de frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales, palta aceite de oliva y/o canola. Al contrario de las no saludables, estas son ricas en antioxidantes, micronutrientes, fibra dietética y grasas insaturadas. En cambio, las dietas basadas en plantas no saludables contienen una alta ingesta de cereales refinados, fritos, productos de pastelería y alimentos con azúcar añadido.
Una de mis principales motivaciones para averiguar sobre las dietas basadas en plantas fue por salud. De acuerdo con la información entregada por la Minsal, la diabetes en Chile corresponde al 10% de la población. Uno de cada 10 chilenos y chilenas padece esta enfermedad. Padecimiento que va de la mano con la obesidad. Según la ultima Encuesta Nacional de Salud realizada entre 2016 y 2017, el 27,6% padece hipertensión arterial, el 39,8% padece sobrepeso y el 31,2% obesidad. Y el historial medico de mi familia no se quedaba atrás con las estadísticas, por lo que, en 2015 decidí iniciar mi camino como vegetariana.
Dietas basadas en plantas y sus beneficios en la salud
Está comprobado que las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de padecer diabetes, hipertensión arterial, sobrepeso y obesidad. Además, poseen mayores beneficios cardiovasculares, reducen HbA1c y glicemia en ayunas en diabéticos. En hipertensos y prehipertensos baja la presión arterial sistólica y diastólica. Además, reduce el índice de masa corporal en sujetos con sobrepeso/obesidad y mejorando el perfil lipídico en sujetos con dislipidemia.
Ahora bien, el Consenso de la Asociación Americana de Endocrinólogos clínicos recomiendan alimentos con un alto aporte de ácidos grasos monoinsaturados. Estos se encuentran en las nueces, palta y el aceite de oliva. También, un alto aporte de ácidos grasos polinsaturados encontrados en las semillas de girasol y nuevamente, nueces. Asimismo, recomienda evitar los alimentos con alto ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans. Estos usualmente se encuentran en carnes rojas, mantequilla, helado y leche entera, para así mantener un peso optimo en pacientes con diabetes. En esa misma línea, el Colegio Americano de Cardiología sugiere incluir en las dietas una alta ingesta de alimentos ricos en nutrientes. Por ejemplo las verduras, frutas, legumbres, frutos secos, granos enteros y pescado. Esto con el objetivo de disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Con relación a lo anterior, podemos mencionar la Dieta Mediterránea, la cual se rige por la ingesta de alimento vegetales. Por ejemplo la fruta, frutos secos, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva extravirgen, el moderado consumo de carnes blancas, lácteos y vino tinto. Es más, gracias a los resultados del EPDM, se logró comprobar científicamente que esta dieta en particular previene las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Asimismo, dentro de los beneficios de la dieta DASH se encuentra la reducción de presión arterial y la disminución de los lípidos sanguíneos. Esta se caracteriza por el abundante consumo de alimentos nutritivos. Frutas, verduras, legumbres, granos enteros, frutos secos, lácteos bajos en grasa, carnes blancas y estricto consumo de alimentos y bebidas azucaradas pertenecen a la dieta.
Una dieta balanceada: comer mas que fideos y arroz
Tal como se mencionó anteriormente, no todas las dietas basadas en plantas son saludables. Se recomienda una alta ingesta de alimentos de origen vegetal y evitar parcial o totalmente los productos animales. Dietas ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados, ácidos grasos omega-3, vitaminas antioxidantes, minerales, fitoquímicos, fibra y proteínas vegetales. Entre sus beneficios comprobados por estudios se encuentra el bajo riesgo de padecer una cardiopatía coronaria o un ataque cerebrovascular. Así mismo, estudios de cohortes relacionaron una mayor ingesta de proteína animal al aumento de peso corporal, al contrario de la proteína vegetal. Un estudio realizado por Huang RY descubrió una reducción significativa de peso corporal al someter al paciente a una dieta vegetariana. Esto por la gran ingesta de fibra dietética, ayudando a la saciedad y metabolismo, sumado al bajo índice glicémico de los granos enteros y verduras.
Es importante saber al iniciar con alguna DBP, ya sea el vegetariano, mediterránea o DASH para prevenir y tratar los factores de riesgo cardio-metabólicos, o por cualquier otra razón, se deban planificar correctamente con ayuda de nutricionistas y así evitar déficit de nutrientes. Se ha observado que una gran parte de la población vegetariana y vegana ha evidenciado tener déficit de ciertos micronutrientes debido a la insuficiencia de información respecto a cómo llevar a una correcta dieta, esto porque su principal fuente de información es el internet.
Finalmente, si deseas comenzar tu camino con alguna dieta basada en plantas es crucial que estés informado de sus beneficios y cuentes con la ayuda profesional necesaria. Todo esto con el objetivo de lograr un papel importante en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares (ECV) y en sus factores de riesgo.